Dieta Low FODMAP

¿QUÉ ES?

La dieta Low FODMAP (o baja en fodmap) ha ganado popularidad en los últimos años, y no es para menos, ya que se ha demostrado su efectividad para reducir los síntomas en casos como el Síndrome de Intestino Irritable.

La palabra FODMAP es un acrónimo procedente del inglés que hace referencia a los hidratos de carbono fermentables de cadena corta. Cada una de las letras que forman esta palabra corresponde a un tipo diferente de carbohidrato. Estos son los Oligosacáridos, los Disacáridos, los Monosacáridos y los Polioles.

Entonces, ¿en qué consiste? En la dieta low FODMAP se suprimen o reducen aquellos alimentos que tienen un alto contenido en alguno o varios de estos fodmap. Esto se hace en tres fases que veremos más abajo. Así, en un plazo estimado de unos 7 días, las personas con Síndrome de Intestino Irritable, SIBO o malabsorción de fructosa, pueden mejorar significativamente sus síntomas. Cuando estos hayan desaparecido, y haya pasado un tiempo prudencial, podremos reintroducir alimentos por grupos de FODMAP (y en tramos de 3 días alternos), de manera que evitaremos su efecto acumulativo.

Gracias a la dieta FODMAP, alrededor de un 70% de las personas que padecen SII pueden controlar sus síntomas (estudio).

¿POR QUÉ SE REDUCE LA INGESTA DE FODMAP?

PORQUE…

1. Son difíciles de absorber en el intestino delgado (por ejemplo, la fructosa).
2. Atraen agua al intestino (por ósmosis), alterando el peristaltismo, las deposiciones y provocando hinchazón.
3. Son de fermentación rápida, por lo que al permanecer en el intestino las bacterias se aprovechan de ellos y producen gases.

Vamos a verlos uno por uno:

• OLIGOSACÁRIDOS: son cadenas de monosacáridos que no se digieren en el intestino, así que siempre son fermentados por las bacterias. Entre ellos tenemos:
  • Fructanos: son carbohidratos formados por unidades de fructosa con una molécula de glucosa en el extremo. Los encontramos en el ajo, la cebolla o las alcachofas, entre otros. Además, debemos tener cuidado porque los fructooligosacáridos (FOS), en forma de inulina, suelen añadirse a alimentos y bebidas para aumentar su proporción de fibra (soluble).
  • Galactanos: son polímeros de galactosa. Suelen utilizarse en la industria alimentaria como agentes espesantes, estabilizantes y emulsionantes. Algunos ejemplos de estos agentes son los carragenanos y los agares. Se encuentran en algunas algas, legumbres o en las coles de Bruselas (estudio).

• DISACÁRIDOS: en concreto aquí hablamos de la lactosa, que está formada por dos monosacáridos (una molécula de glucosa y una de galactosa). Para digerir la lactosa, necesitamos la enzima lactasa (que generalmente disminuye a medida que crecemos). Se considera que una ingesta superior a 7g ya puede producir síntomas de malabsorción. La tenemos en todos los productos lácteos (leche, queso, yogures, mantequilla).

• MONOSACÁRIDOS: la fructosa es sin duda la que comúnmente genera más problemas de malabsorción. Se encuentra de manera natural en frutas, verduras, en la miel y como aditivo en muchos alimentos y bebidas (en forma de jarabe de maíz alto en fructosa). Su consumo excesivo está asociado a la diabetes tipo 2, al hígado graso, o a la malabsorción de fructosa, entre otras patologías (estudio en inglés).

• POLIOLES: son alcoholes derivados del azúcar que no se absorben en su totalidad en el intestino delgado, por lo que son posteriormente fermentados en el intestino grueso. Se encuentran en algunas frutas y verduras, pero también se añaden con frecuencia a productos dulces como chicles, caramelos o bollería. Por ejemplo, el sorbitol (E-420), se usa en bizcochos como humectante, e incluso en productos de higiene bucal como la pasta de dientes y los colutorios. Algunas frutas que lo contienen son la manzana, la pera o la ciruela.

FASES DE LA DIETA LOW FODMAP

Hemos dicho anteriormente que las fases son 3:

1. ELIMINACIÓN: se trata de eliminar todos los alimentos altos en FODMAP de la dieta. Cuidado, no alargues esta fase más de 2-3 semanas (ya hemos dicho que se altera la microbiota). Para evitar los síntomas, no se recomienda ingerir más de 0,5 g de FODMAP en la misma comida (o más de 3 g al día). Te recomiendo, para que puedas llevar un control de los fodmap que ingieres de manera fácil, que descargues alguna aplicación móvil que te ayude a conocer el contenido en FODMAP de los alimentos. Un ejemplo de pago sería la app de la Universidad de Monash. Un ejemplo gratuito es la aplicación Fodmap A to Z (están en inglés).
2. REINTRODUCCIÓN: poco a poco, tendrás que ir incorporando alimentos por grupos de FODMAP y dejando unos días de margen entre ellos. Para explicártelo más fácil, por ejemplo, podríamos incorporar los 3 primeros días alimentos que contengan fructanos (pero que no tengan ningún otro FODMAP) y, si no nos provocan síntomas, pasados unos días incorporaremos otro grupo, por ejemplo, la lactosa. En el caso de que sí nos provocara síntomas, deberíamos dejar de tomar ese grupo y pasar a otro.
3. CONTROL A LARGO PLAZO: una vez sepas qué alimentos toleras y cuáles no, te será más fácil controlar los síntomas, y con la ayuda de tu médico o nutricionista podrás aplicar otras pautas para que no te falte ningún nutriente.

TABLA DE ALIMENTOS SEGÚN FODMAPS (ORIENTATIVA)

La tabla que os dejo a continuación está basada en una tabla que se publicó en un artículo de la revista ELSEVIER (en inglés). La he traducido y la he completado añadiendo otros alimentos y recomendaciones, como las del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico Universitario de Valladolid. Si veis que algunos están repetidos es porque tienen varios FODMAP.

Quiero hacer hincapié en que una dieta FODMAP no es una lista de alimentos. Tan solo os la pongo para que podáis orientaros, pero lo suyo es que un dietista formado en este tema os la adapte (sobre todo si además tenéis SIBO, intolerancia a la fructosa, etc.). De todas formas, como toda ayuda es poca, aquí la tenéis:

*Los alimentos en negrita se pueden consumir en poca cantidad*

TIPO DE FODMAP	ALIMENTOS QUE CONTIENEN ESE FODMAP	ALTERNATIVAS BAJAS EN FODMAP
Lactosa	Leche (normal y en polvo), ya sea de vaca, cabra u oveja, tanto desnatada como entera, nata, helados, queso fresco, ricotta, queso en crema y yogures	Leche deslactosada, yogures sin lactosa, queso curado (tipo parmesano o manchego), queso brie, feta, camembert, queso sin lactosa
Fructosa	Miel, espárragos, alcachofas, manzanas, peras, sandía, higos, mango, fruta enlatada en su jugo, zumos envasados, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa	Naranja, mandarina, kiwi, piña, fresa, arándano, frambuesa, lima, limón, uva, glucosa, zumo de naranja natural, cerveza, vino tinto y blanco, gin, vodka, whiskey
Fructanos y/o GOS	Ajo, cebolla, alcachofa, remolacha, coles de Bruselas, brócoli, cebada, centeno, trigo (pan, pasta, galletas), garbanzos, lentejas, judías/habas, sandía, melocotón, nectarina, pistachos, anacardos,	Cebolleta (parte verde), zanahoria, espinacas, patata, tomate, pepino, berenjena, calabacín, calabaza, lechuga, nabo, quinoa, avena, arroz, harina de maíz, espelta (no integral), judía verde, semillas de sésamo, cacahuetes, nueces, pipas de girasol
Polioles	Coliflor, champiñones, guisantes, manzana, pera, albaricoque, nectarina, melocotón, ciruela, aguacate, cereza, pasas, sandía, Sorbitol, manitol, xylitol, maltitol, isomaltitol y otros que terminen en “ol” (E968, E953, E966, E965, E421, E420, E967),  *excepto eritritol	Cebolleta (parte verde), zanahoria, espinacas, patata, tomate, pepino, berenjena, calabacín, calabaza, lechuga, nabo, azúcar, glucosa, edulcorantes no terminados en “ol”, edulcorantes no alcoholes (E950, E951, E952, E960, E959, E961, E954, E962, E955, E957), *eritritol en poca cantidad
Fructosa, oligosacáridos y polioles	Albaricoque, aguacate, caqui, cereza, ciruela, lichi, melocotón, frutas enlatadas en jugo natural, granada, higo, mango, manzana, melocotón, mora, nectarina, pera, sandia, almendra, anacardo, castaña de cajú, ciruela deshidratada, dátil, higo, nuez, orejón, pipa de girasol, pistacho y uva pasa	Arándano, frambuesa, fresa, granada, guayaba, kiwi, lima, limón, mandarina, maracuyá, melón, naranja, pomelo, uva, avellana, cacahuete, nuez, plátano deshidratado, semilla de girasol y calabaza, chia y sésamo
Oligosacáridos y polioles	Ajo, alcachofa, apio, algarroba, brócoli, cebolla, choclo, col, coliflor, espárrago, mandioca, puerro, remolacha, repollo verde y setas	Acelga, alfalfa, batata, berenjena, brote de soja, calabacín, cardo, cebollino, endivia, chaucha, espinaca, hinojo, judía verde, lechuga, limón, lima, morrón, nabo, patata, pepinillo, pepino, pimiento, rábano, tomate y zanahoria
Oligosacáridos	Trigo, centeno, cebada y amaranto (incluyendo sus derivados), procesados, charcutería y salchichas	Libres de gluten y derivados: almidón de maíz, avena, arroz, maíz, mijo, polenta, quinoa, sorgo, tofu y tempé
Fructosa y oligosacáridos	Bebidas de soja, zumos industriales, ron y vino dulce	Agua, bebidas de arroz, de avellana, de avena, café, ginebra, cerveza, vino seco, vodka, whisky y té

PERO ANTES DE EMPEZAR LA DIETA LOW FODMAP…

• CONSULTA A TU MÉDICO: antes de comenzar esta dieta deberías consultarlo con un médico, sobre todo si tienes patologías asociadas (diabetes, colesterol…). Quizás este te mande unos análisis para saber que todo está bien y te diga si la dieta low fodmap es perjudicial o no para tu situación personal. Si, por ejemplo, tienes SIBO, puede que te recomiende un tratamiento junto con la dieta. Si el médico te da el visto bueno, adelante.
• CONSULTA A UN DIETISTA (pide cita conmigo aquí): la dieta Low FODMAP es una dieta restrictiva en la que se suprimen grupos de alimentos importantes. Un dietista te ayudará a hacer las sustituciones necesarias para que no tengas déficits nutricionales y, en caso necesario, te recomendará algún complemento vitamínico. Si, además, te han diagnosticado otras patologías, el dietista o nutricionista podrá adaptar la dieta low fodmap en función de tus condiciones.

CONCLUSIÓN

Quizás este no sea un remedio universal que vaya a serviros a todos, ya que se ha investigado especialmente para el Síndrome de Intestino Irritable, pero la dieta baja en fodmap ha demostrado ser útil en muchos casos y a mí personalmente me ha servido (tengo SIBO y malabsorción de fructosa). Sígueme en Instagram para ver mis menús.